Tipps zur Vermeidung von Fuß- und Knöchelverletzungen

07. 02. 2023.

Verletzungen der Füße und Knöchel sind bei Sportarten, insbesondere beim Laufen, Tennis und Fußball, weit verbreitet. Durch einfache Vorsichtsmaßnahmen können Athleten jedoch ihre Verletzungsgefahr verringern.

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie an einem Sport teilnehmen.

Wärmen Sie die Muskeln durch leichtes Dehnen oder Joggen für zwei bis drei Minuten auf. Verwenden Sie keine “Springen-Aktion”, um die Dehnung zu erzwingen.

Bereiten Sie Ihre Muskeln auf den Sport vor.

Um die Muskelkraft und Beweglichkeit zu verbessern, sollte die Zeit, die für die Übung aufgewendet wird, über einen Zeitraum von Wochen schrittweise erhöht werden. Cross-Training oder viele Aktivitäten können die Muskelentwicklung unterstützen.

Wählen Sie Sportschuhe basierend auf Ihrem Fußtyp.

Personen mit ausgeprägten Füßen oder niedrigem Fußgewölbe sollten Schuhe tragen, die sowohl vorne als auch unter dem Fußgewölbe Halt geben. Die Ferse und die Fersenkappe (die Rückseite des Schuhs) müssen extrem stabil sein. Schuhe mit mehr Polsterung und einer weicheren Plattform werden für Personen mit steiferen Füßen oder hohen Bögen empfohlen. Sportschuhen Cross-Trainingsschuhe sind oft eine gute Wahl; trotzdem ist es besser, sportspezifische Schuhe zu verwenden.

Wenn die Lauffläche von Sportschuhen abgenutzt ist oder die Absätze abgenutzt sind, ersetzen Sie sie.

Menschen, die regelmäßig laufen, sollten ihre Schuhe alle sechs Monate austauschen, oder häufiger, wenn sie ein aktiver Läufer sind.

Vermeiden Sie Treten oder Joggen auf unebenen Oberflächen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie über unebenes Gelände oder Hügel mit lockerem Kies fahren. Beim Trail-Jogging stoßen Sie auf Löcher, Baumstümpfe und Wurzeln. Wenn Sie Unterschenkelschmerzen haben, ist eine unbefestigte Straße weicher als Asphalt, was weicher als Beton ist. Wenn möglich, wählen Sie eine gute Oberfläche. Wenn Sie jedoch Rennen fahren, sollten Sie unbedingt auf der Oberfläche trainieren, auf der Sie laufen werden.

Vermeiden Sie es, zu viele Hügel zu überqueren.

Bergauf zu laufen ist ein fantastisches Training, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich allmählich aufbauen, um Verletzungen zu vermeiden. Zu schnelles Joggen bergab kann oft zu mehr Verletzungen führen als bergauf!

Wiederkehrende Verletzungen verhindern

Athleten, die zuvor Knöchelverletzungen hatten, können von der Verwendung einer Klammer oder eines Bandes profitieren, um wiederkehrende Knöchelverletzungen zu verhindern.

Achten Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie Fuß- und Knöchelschmerzen verspüren, während Sie an einem Sport teilnehmen, stoppen oder ändern Sie Ihre Aktivität, bis die Schmerzen abnehmen. Wenn Sie verwundet wurden, sollten Sie sich ausruhen und trainieren, bevor Sie zum Sport zurückkehren, um wiederkehrende Probleme zu vermeiden.

Verletzungen durch Laufen und Tennis

Knöchelverstauchungen, Achillessehnenentzündung und Plantarfasziitis sind häufige Lauf- und Tenniserkrankungen. Knöchelverstauchungen, die durch eine Landung auf einer unebenen Fläche und ein ungeschicktes Drehen des Fußes verursacht werden, werden am häufigsten durch einen teilweisen oder vollständigen Riss eines der Bänder verursacht, die für die Unterstützung und Stabilisierung des Sprunggelenks verantwortlich sind.

Übermäßiger Gebrauch verursacht Verletzungen der Achillessehne, die den Rücken des Wadenmuskels mit dem Fersenbein verbindet. Die Verletzung ist in der Regel eine akute Entzündung oder ein partieller Riss. Wenn die Sehne schwach ist, kann sie bei korrekter Krafteinwirkung brechen.

Eine Entzündung der Plantarfaszie, des zähen Gewebes, das von der Ferse bis zu den Zehen verläuft und den Fußgewölbe aufrechterhält, ist ebenfalls häufig, was zu Fersen- oder Fußgewölbebeschwerden führt.

Läufer können auch Verletzungen der Sehnen und Bänder an der Außenseite und Innenseite des Knöchels sowie Stressfrakturen der Fußknochen erleiden. Beim Laufen kann ein einziger Vorfall nicht ausreichen, um den Fuß zu brechen; dennoch kann eine wiederholte Exposition gegenüber anomalen Kräften oder Stress dazu führen, dass sich der Knochen im Laufe der Zeit schwächt oder zerbricht. Stressfrakturen machen 5 bis 15 % aller Laufverletzungen aus. 49 Prozent der Verletzungen ereigneten sich bei Menschen, die 25 bis 44 Meilen pro Woche liefen.

Verletzungen im Fußball

Fußballverletzungen sind im Gegensatz zu Fuß- und Knöchelverletzungen beim Tennis und Laufen in der Regel die Folge von Traumata, wie einem Direktschlag auf den Unterschenkel. Da Fußball eine Kontaktsportart ist, ist es üblich, mit einem anderen Spieler zu kollidieren, was 30 % aller Fußballverletzungen ausmacht.

Knöchelverletzungen im Fußball machen 20 bis 30 Prozent aller Verletzungen aus, wobei Knöchelverstauchungen am häufigsten auftreten. Rasenzehe, eine Verstauchung, die durch Stupsen der Zehe beim Laufen oder falsches Platzieren der Stollen verursacht wird, kann auch bei Fußballspielern auftreten.